пятница, 26 декабря 2014 г.

50 подтягиваний за один подход (Сезон 1) - План не работает.

Подсев на ощущения от достижения чего-то нового, я решил не ограничиваться одним лишь Ironman-ом и добавить немного перца. Хоть Ironman и невероятно вкусное блюдо, оно достаточно долго готовиться, а в процессе готовки кушать тоже хочется.

В общем выбор пал сразу на 2 тренировочных плана: "50 подтягиваний за 7 недель" и "100 отжиманий за 6 недель". Тут речь пойдет о моём подтягивательном пути.

С самого детства именно подтягивания были показателем силы ребят по улице и в школе. Парни которые могли подтянуться 20 раз в моих глазах были просто атлеты, а те, что выходили за пределы цифры 30, незаметно для себя, носили полу-прозрачные нимбы вокруг бицепса...



Будучи в командировке в заморской стране, я решил, что сам бог велел скрестить появившееся время, детский восторг и тренировочный план - "50 подтягиваний за 7 недель". Далее я буду делиться тем, что из этого получилось.

Старт


Стартанул я как полагается с теста. Надо было подтянуться максимальное количество раз и на базе этой цифры определяешь по какому из планов идти дальше. Моей стартовой цифрой была цифра 16! Надо сказать не плохая цифра. Всё дело в том что я на протяжении недели перед тестом подтягивался каждый день, вот и получил не плохую цифру. Эта цифра была нижней границей самого продвинутого плана. Конечно тот факт что я дотянулся до продвинутого плана - это хорошо, но то, что это была нижняя граница, сразу показало, что дальше будет не просто.

Тренировки


Далее план и реальность в таблицах.

Поясню заранее цветовую составляющую этих таблиц:
  • 12 прямым - выполнил все 12 подтягиваний технично и без особых проблем
  • 10 обратным - выполнил все 10, но последняя парочка технически не идеальны
  • 9 обратным - еле еле выполнил все 9, а возможно остановился на 8.5

Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Неделя 7
Неделя 1
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 12 прямым хватом10 обратным9 прямым9 обратным8 прямым48
Среда 12 прямым хватом10 обратным10 прямым9 обратным9 прямым50
Пятница 13 прямым хватом10 обратным10 прямым9 обратным8 прямым50
Выходные Финальный тест: 19! 148


Надо отметить, что пятничная треннировка была для меня маленьким откровением. До сих пор я думал, что просто висеть - плохо, ты устаёшь и от этого количество подтягиваний будет только меньше. Но вдруг я вспомнил слова великого бегуна - Гордона Пири (на фото справа): "Чтобы долго бегать, надо научиться отдыхать пока ты в полёте". Тут тот же принцип. Единственная возможность сделать 50 подтягиваний, это дойти до того уровня, когда короткой паузы достаточно, чтобы восстановить силы и сделать следующее подтягивание. Я попробовал применить новый метод. Не сказать, что я прямо смог бы сделать гораздо больше, но последний подход пошёл проще чем предыдущий, а это уже что-то значит.
Неделя 2
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 15 прямым11 обратным10 прямым9 обратным8 прямым53
Среда15 прямым12 обратным11 прямым9 обратным8 прямым55
Пятница14 прямым13 обратным12 прямым11 обратным9 прямым59
Выходные Финальный тест: 21! 167

Вот еще одна неделя позади... Пятничная тренировка показала что план начинает меня опережать... Было реально сложно сделать все подтягивания. 3-ий подход, 12 прямым хватом - я впервые с трудом удержался до конца... мышцы предплечья были готовы взорваться... Мне слабо вериться в "50 подтягиваний" через 5 недель, но ведь рост есть, в план вписываюсь, значит есть надежда, что дальше все пойдет хотябы не хуже.
Неделя 3
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 15 прямым14 обратным10 прямым12 обратным10 прямым61
Среда15 прямым14 обратным11 прямым13 обратным10 прямым63
Пятница14 прямым14 обратным14 прямым12 обратным11 прямым65
Выходные Финальный тест: 24! 189

Еще одна неделя позади! За эту неделю я успел разувериться в себе, и снова поверить. Полагаю за цифрами в треннировочноп плане стоит много теории, именно по этому я всю дорогу балансирую на грани, с трудом, но всё-таки вписываясь в тренировочный план. Промежуточный тест показал, что 5-ти минутная пробежка перед подтягиваниями помогает и что для следующего промежуточного теста мне нужны ремни, иначе просто не удержусь...
Неделя 4
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 17 прямым10 обратным16 прямым10 обратным14 прямым67
Среда14 прямым19 обратным11 прямым13 обратным9 прямым66
Пятница19 прямым13 обратным14 прямым13 обратным11 прямым70
Выходные Финальный тест: 27! 203

Месяц позади! Основная разница с прошлой неделей - приобретение ремней. Разница с ремнями или без +2 подтягивания. В остальном всё по прежнему сложно :).
Неделя 5
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 22 прямым13 обратным11 прямым10 обратнымMAX прямым (13)69
Среда24 прямым10 обратным11 прямым13 обратнымMAX прямым (13)71
Пятница26 прямым10 обратным11 прямым10 обратнымMAX прямым (13)70
Выходные Финальный тест: 20 (стыд и срам) 210

Через 2 недели должен 50 осилить, а тут больше 20 не выжал... настроение было никакое, плюс знал, что сразу после теста надо марафончик пробежать. А, еще, всю неделю подтягиваюсь без ремней, наслушался всяких - "в ремнях позор", "в ремнях не серьёздно" и собираюсь подкачать предплечье, чтобы можно было висеть на одной руке и отдыхать...
Неделя 6
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 27/30 прямым15 обратным10 прямым15 обратнымMAX прямым (10)77
Среда23/33 прямым16 обратным11 прямым13 обратнымMAX прямым (14)77
Пятница24/35 прямым10 обратным11 прямым10 обратнымMAX прямым (15)70
Выходные Финальный тест: 27 224

Вот уже 2 недели не могу побороть цифру 27 :(.... По ходу это "плато". Почитал, покапался в сети, и нашел следующие решения:
  • Принцип "Через немогу" - увеличиваешь количество подтягиваний, не взирая на качество последних повторений. Говорят что это позволит пробить психологический и физически барьер. (выбрал пока этот принцип, посмотрим на результаты через неделю)
  • Поменять что-то, т.к. мышцы привыкли - другой хват, другая ширина, дополнительный вес (прибегну к этому позже, если первый принцип не даст ожидаемых результатов)
  • Обратная лесенка - 5 подходов с уменьшением на одно повторения в каждом случае, например 13, 12, 11, 10, 9... На следующей тренировке добавляем +1 к первой цифре: 14, 13, 12, 11, 10 (это на десерт).
Неделя 7
(Неделя 6 дубль 2)
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Сумма
Понедельник 30 прямым15 обратным10 прямым13/15 обратнымMAX прямым  1482
Среда33 прямым*16 обратным11 прямым13 обратнымMAX прямым - 1285
Пятница22/35 прямым10 обратным11 прямым10 обратнымMAX прямым - 1063
Выходные Финальный тест: 20 (после 12км-ой пробежки) 230

Не работает этот принцип, а что еще более важно - это немного пративно, болтаешься, брыкаешься... не то вобщем. Будем делать иначе... А тем временем цель с отжиманиями достигнута!


Первый сезон закончился плато на цифре 27, что, с точки зрения изначального плана - провал! Конечно 27 подтягиваний за один раз тоже не плохо, но, всё же, не то к чему стремился. План не сработал в моём случае. Придётся прибегать ко всяким ухищрениям. Надо так надо! Надеюсь второй сезон закончиться хэппи-ендом!

Комментариев нет:

Отправить комментарий